Ketogenic Diet (生酮飲食)

上回講到：脂肪形成的主因就係胰島素。

只要降低胰島素，營養則難以進入脂肪細胞，脂肪細胞亦更容易被燃燒。維持低胰島素水平乃是減肥的首要任務。而唯一的自然方法，就是要降低碳水化合物的攝取量。若我們停止攝取碳水化合物，身體就會不夠血糖，身體便會分解肌肉及分解脂肪來製造血糖。而生酮飲食(Ketogenic Diet) 便是基於這個原理。

生酮飲食與脂肪分解

酮，即酮體(Ketone)，是我們身體的四種能量來源之一。（其餘三種包括我們都知道的脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖）。而我們的腦部除了懂得燃燒血糖，還會燃燒酮體。而酮體乃是由肝臟利用體內的脂肪酸製造。

要令身體分解脂肪且制造酮體，方法很簡單。第一個極端的方法，就是絕食。當人餓上兩天後，身體就會開始分解肌肉來制造血糖，這也是為什麼很多人說節食減肥不能有效減少肥肉，減的都是肌肉。但當你持續沒有進食時，身體就會開始從脂肪酸制造Ketone。慢慢的，身體各種器官開始燃燒酮體和脂肪酸，身體對血糖的需求同時減少了，肌肉的分解也開始變慢。

第二個方法，便是我們提倡的「生酮飲食(Ketogenic Diet)」。生酮飲食就是限制了碳水化合物，使身體制造Ketone，讓腦部以Ketone作燃料。跟絕食不同的是，生酮飲食由於會攝取到蛋白質，所以身體不會分解肌肉來換取血糖。也就是說，在習慣生酮飲食後，脂肪會成為你能量的主要來源，並能維持肌肉強度。

這樣，即使在靜止狀態下，身體每分每秒都在分解你體內的脂肪，好讓腦部仍有足夠的酮體作為燃料。

測試酮體的方法

雖然我們的身體都一直在製造酮體，可是量數不多，比較難被檢測到。如果你長期習慣生酮飲食，那麼你體內的酮體就會比較濃，也比較容易偵測到。

目前來說，在家裡測試酮體的方法有兩種。

第一種方法是用尿酮試紙(Ketostix)，也是最便宜的方法。方法是把試紙稍為放在尿液裡浸一下。如果試紙出現紫色，就代表尿液裡有酮體產生。試紙顏色越深，則代表酮體濃度越高。可惜的是，這方法的準確性不高。

第二種方法是用驗血器去驗血液裡酮體的濃度。這種方法準確很多，但相對來說貴很多，驗血的試紙大概一張要 2-3 美元，但是對於想確認自己血液酮體濃度的人來說，是最好的檢驗方法。

Ketogenic Diet 實際操作


生酮飲食（Ketogenic Diet）是以攝取高脂肪、極少碳水化合物的飲食。以卡路里計算，生酮飲食有75%的卡路里是來自脂肪，20%來自蛋白質，只有5%來自碳水化合物。

每天只能吃50g以下的碳水化合物。但可吃大量蔬菜, 記得不要吃根莖類蔬菜(薯仔, 蕃薯 etc) !!

脂肪&蛋白質攝取: 牛油果, 椰子油(每次一茶匙),  燒肉/燒雞(可連皮吃), 全脂芝士, 或任何天然的脂肪類

大量蔬菜 (不吃水果, 果糖會直接儲存到肝臟, 立即阻礙脂肪的使用)

緊記要大量飲水. 碳水化合物有儲水功能. 在減少進食碳水化合物下, 水份會較難儲存在肌肉之中(即減少水腫) *因此, 首兩星期, 體重會明顯下跌, 但當中主要是水份. 總之, 多喝水!

**** 避免吃精製過之食物, 例如超市常見的包裝,低卡路里食物。此飲食的本質其實是要回歸自然, 回到二千年前我們祖先的生活方式; 無精製食物, 無精製過的粉面飯, 只有打獵而來的肉類和脂肪。

***** 在減少吃碳水化合物的第一個星期, 會有頭痛現象(請上網找keto flu一詞)。這是因為腦部在發出信息, 告訴你身體正缺糖。畢竟你的腦已經使用了二十/三十/四十… 年的糖作主要燃料。一星期後身體便會適應, 且自動分解脂肪製造糖份予腦部使用。